Jaka najlepsza rozgrzewka do biegania?

Korzyści wynikające z regularnego biegania poznało już mnóstwo osób, na co dzień zmagających się ze stresem i nieregularnym trybem życia. Wypoczynek na świeżym powietrzu, wzmacnianie mięśni, kształtowanie sylwetki czy relaks po ciężkim dniu w pracy to tylko kilka podstawowych zalet płynących z treningów biegowych. Jednak aby były one jeszcze bardziej efektywne a także bezpieczne, nie należy zapominać o wykonaniu odpowiedniej rozgrzewki.

Niektórzy niedoświadczeni biegacze uważają rozgrzewkę za stratę czasu, skoro i tak za chwilę będą wykonywać wysiłek fizyczny. Bez wątpienia warto jednak zastosować kilka wstępnych ćwiczeń, ponieważ dzięki nim trening staje się bardziej efektywny oraz wolniej się męczymy w trakcie biegu. Rozgrzewka podwyższa także temperaturę ciała, pobudza krążenie i przygotowuje mięśnie na dalszy wysiłek. Są to trzy kluczowe aspekty, dzięki którym zmniejszymy ryzyko doznania urazu lub problemów z sercem.

Najważniejsze, o czym nie możemy zapomnieć podczas rozrzewnia mięśni, to powolne i delikatne wykonywanie wszystkich ruchów. W ten sposób stawy stopniowo zwiększają swoją mobilność i zakres możliwych do wykonania ruchów. Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem, początkowo przeprowadzamy jedynie krótkie sesje biegowe. W  takich wypadkach wystarczy pierwsze 10 minut przeznaczyć na marsz, stopniowo zwiększając jego tempo do truchtu. Nigdy nie jest jednak za wcześnie aby rozpocząć wprowadzanie właściwych ćwiczeń rozciągających, które prędzej czy później i tak przyjdzie nam poznać. Kluczowe jest rozruszanie stawów oraz rozciągnięcie mięśni nóg, począwszy od kostek a skończywszy na biodrach. Pierwszym idealnym ćwiczeniem są okrężne ruchy kostki w prawo i w lewo z czubkami palców opartymi na ziemi. Należy wykonywać obszerne i  powolne powtórzenia, najpierw jedną a następnie drugą stopą. Kolejne ćwiczenie skupia się na wyższej partii nóg, jaką są kolana. Aby je wykonać stań w lekkim rozkroku i oprzyj dłonie na kolanach. Następnie przez około minutę zginaj i prostuj obie nogi w stawach kolanowych. Później możesz także stanąć w większym rozkroku i wykonać kilka okrężnych ruchów kolan. Następnie warto rozgrzać stawy biodrowe, także zataczając obszerne koła w  prawo i w lewo. Po przygotowaniu dolnych partii ciała do biegu, przychodzi czas na górne. W tym celu wykonaj kilka krążeń ramion do przodu i do tyłu, raz jedną a później drugą ręką. Kolejno przejdź do krążeń obu rąk jednocześnie w przód i w tył, a na koniec do jednoczesnego i naprzemiennego krążenia obu rąk. Nie zapomnij także aby rozgrzać szyję, która jest niezwykle wrażliwą częścią ciała i wymaga wcześniejszych ćwiczeń. Mogą być to „potakujące” ruchy głowy w przód i w tył, „przeczące” w prawo i lewo a także okrężne w  obie strony. Po rozruszaniu wszystkich kluczowych partii ciała czas na kilka minut powolnego joggingu. Stąpaj delikatnie i staraj się kontrolować oddech, tak aby sił wystarczyło także na właściwą część treningu.

Kiedy zdobędziemy już podstawową sprawność w bieganiu, nie możemy dać się omamić wrażeniu, że rozgrzewki nie są nam już potrzebne. Z drugiej strony nie należy także wykonywać zbyt męczących lub długotrwałych ćwiczeń, ponieważ nie są one celem samym w sobie. Warto także pamiętać o wykonaniu ćwiczeń rozciągających po zakończonym biegu, gdyż ich brak może okazać się równie szkodliwy co niewykonanie rozgrzewki.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.